konkurs link

newsletter

  • 27.10.2021, Imieniny obchodzą: Iwony, Sabiny, Wincentego
 
 

Rodzinne ćwiczenia w plenerze dla zmęczonych przymusową izolacją

Rodzinne ćwiczenia w plenerze dla zmęczonych przymusową izolacją
Na konsekwencje wynikające ze skrajnego wydłużenia czasu spędzanego przed komputerem szczególnie narażone są dzieci i młodzież. Ładna wiosenna pogoda sprzyja korzystaniu z różnych form ruchu na świeżym powietrzu - w dobie reżimu sanitarnego ekspertka poleca ćwiczenia w parku czy lesie.
Aż 61 proc. rodziców ocenia, że podczas pandemii ich dziecko poświęcało zbyt mało czasu na ruch na świeżym powietrzu. Zarazem tylko 23 proc. rodziców deklaruje, że wprowadziło nowe zwyczaje w tym obszarze – takie, jak ćwiczenia w domu. Rozrywka najmłodszych to bardzo często komputer – 63 proc. rodziców stwierdziło, że ich dzieci spędzają w ten sposób zbyt dużo czasu. To dane z raportu „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii”, zrealizowanego przez Nestlé i Polski Związek Lekkiej Atletyki w ramach programu „Lekkoatletyka dla każdego!”. (Badanie „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii” przeprowadził, na rzecz  Nestlé i PolskiegoZwiązku Lekkiej Atletyki,instytut Kantar we wrześniu 2020 wśród rodziców uczestników programu „Lekkoatletyka dla każdego!” (1062 osoby) oraz rodziców z panelu Klubu Kantar (nie uczestniczących w programie LDK), o takiej samej strukturze, w podziale na: rodziców dzieci aktywnych sportowo, czyli ćwiczących przynajmniej 4 razy w tygodniu min. 45 min. dziennie (206 osób) oraz rodziców dzieci nieaktywnych sportowo (200 osób)).
 
- Podczas lockdownu ucierpiał układ ruchu dzieci i młodzieży. Długotrwała pozycja siedząca podczas nauki zdalnej czy rozrywek na komputerze osłabia siłę mięśniową, usztywnia stawy, prowadząc do ograniczenia ich ruchomości – mówi Agata Staręga, fizjoterapeutka z zespołu medycznego Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA). – Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój fizyczny i psychiczny dzieci. Dzięki regularnemu wysiłkowi możemy pielęgnować zdrowie i zachować sprawność na dłużej, a dobre nawyki, wpojone w młodym wieku, będą procentować w dorosłym życiu.
 
Ruch jest niezbędny dla najmłodszych – pandemia nie może być przeszkodą. Jak często powinni ćwiczyć, jakie aktywności wykonywać? Tu z pomocą rodzicom przychodzi Światowa Organizacja Zdrowia („WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, World Health Organization 2020) rekomendując, by dzieci w wieku szkolnym codziennie podejmowały 60-minutową aktywność o umiarkowanej i średniej intensywności, np. gry, zabawy, spacer (przy czym zalecana liczba kroków dla tej grupy to 6 000 dziennie - „Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?”,  dr hab. Monika Łopuszańska-Dawid, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pl). Dodatkowo przynajmniej trzykrotnie w ciągu tygodnia powinny wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśniowej oraz poprawę gibkości – każdorazowo kilkadziesiąt minut, optymalnie – pół godziny.

Czas nie sprzyja grom zespołowym, ale nie ma przeszkód by zamienić je na aktywności w gronie rodzinnym w leśnym zaciszu lub pobliskim parku. Wiosenna aktywność fizyczna przyda się wszystkim – zarówno rodzicom, jak i dzieciom. Ważne, aby wstać z wygodnej kanapy i… ruszyć się. Na początek fizjoterapeutka PZLA rekomenduje wspólne wykonanie kilku ćwiczeń w plenerze. Oto cztery propozycje dla każdego, które najlepiej poprzedzić energicznym marszem: 
 
1. Rozgrzewka, mająca na celu uruchomienie stawów w zakresach, które na co dzień są rzadko wykorzystywane
Wykonujemy ruchy okrężne, aby uruchomić główne stawy naszego organizmu - poczynając od ruchów głową, poprzez wymachy rękoma, krążenia tułowiem, biodrami, zgięcie i wyprost w stawach kolanowych - wykonywane w półprzysiadzie, na końcu - okrężne ruchy stopami. Liczba powtórzeń: 5x w każdym kierunku.
 
2. Celem tego ćwiczenia jest mobilizacja stawów kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz w stawach biodrowych i skokowych, a także wzmocnienie mięśni pośladkowych, czworogłowych, grup kulszowo-goleniowych oraz mięśni trójgłowych łydek. 
Wykonujemy przysiady z pełnymi stopami na ziemi, schodząc do pozycji, gdy pięty będą „chciały się” oderwać. Wykonując przysiad, pamiętajmy o ściągnięciu łopatek i napięciu mięśni brzucha i uważajmy, by kolana „nie uciekały” do środka. Jeżeli ktoś nie jest w stanie wykonać ćwiczenia w ten sposób, niech trzyma się poprzeczki lub drzewa przed sobą - dzięki temu uzyska lepszą ruchomość w stawach i pomoże mu to pogłębić zakres ruchu.
Liczba powtórzeń: 4 serie po 8 powtórzeń.
 
3. Celem następnego ćwiczenia jest wzmacnianie mięśni głębokich tułowia, mięśni czworogłowych, pośladkowych, kulszowo-goleniowych, a także poprawa równowagi.
Wykonujemy wykroki w przód - raz na jedną, raz na drugą nogę. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy i nie może „uciekać” do środka. Drugą nogę zginamy w kolanie, zbliżając ją (ale nie dotykając) do ziemi. Dłonie trzymamy na biodrach, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Patrzymy przed siebie. Liczba powtórzeń: 4x na każdą stronę i 8 powtórzeń w serii.
 
4. Celem ostatniego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, przykręgosłupowych oraz mięśni stabilizujących łopatki. 
Przyjmujemy pozycję „na czworaka”: dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami. Rozpoczynamy powolne, naprzemianstronne wymachy rąk i nóg w przód i tył. Należy pamiętać, aby w trakcie całego ćwiczenia napięte były mięśnie brzucha, a głowa oraz odcinek piersiowy - cofnięte. Liczba powtórzeń: 3x w każdą stronę (czyli 6 powtórzeń w jednej serii), 4 serie. 
 
W zdrowym ciele – zdrowy duch! Wspólne ćwiczenia to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale i okazja do spędzenia czasu z najbliższymi. Można je potraktować również jako element rywalizacji między członkami rodziny. To także szansa wprowadzenia nowego zwyczaju, który może (a najlepiej – powinien) pozostać w naszej rodzinie na dłużej – również po pandemii, której zakończenia wszyscy tak bardzo oczekujemy!
 
Rodzinne ćwiczenia w plenerze
 
Opublikowano w: Sportowa czytelnia

Czytaj także

Jak ćwiczyć z przedszkolakiem? Znana blogerka radzi

Ten tekst jest dla Ciebie niezależnie od tego czy Twoje dziecko jest wulkanem energii, czy raczej woli leniuchować na kanapie. Dlaczego aktywność fizyczna jest w tym wieku kluczowa i jakie rodzaje ćwiczeń są idealne dla przedszkolaka - tłumaczy Aleksandra Różnowska, znana także jako „SportsMama” blogerka, trenerka personalna, autorka programów ćwiczeń dla aktywnych mam oraz książki „SportsMama - wróć do formy w 12 tygodni po porodzie”.

Rolki. Trochę o historii, stereotypach i rozwoju

Historia rolek sięga XVIII wieku, kiedy to belgijski wynalazca, John Joseph Merlin, próbował znaleźć letni zamiennik popularnych w krajach Beneluxu łyżew. Początkowo ów wynalazek nie zdobył zbyt dużej popularności, jednak z czasem, wraz z rozwojem techniki, zyskiwał na popularności. Pierwszy boom na buty z kółkami przyszedł jednak dopiero pod koniec XIX wieku, kiedy to w Europie rozpowszechniły się wynalezione w USA wrotki dwuśladowe.

Ostatnie dwa tygodnie zapisów do XV edycji Turnieju „Z Podwórka na Stadion o Puchar Tymbarku”

W piątek, 10 października, zakończą się zapisy do XV edycji Turnieju „Z Podwórka na Stadion o Puchar Tymbarku”. W nadchodzącej edycji największy Turniej piłkarski dla dzieci w Europie zyska nową kategorię wiekową: U-8. Mecze finałowe rozegrane zostaną na Stadionie Narodowym w Warszawie, a zwycięzcy wyjadą na mecz Reprezentacji Polski.

Poznaj zasady bezpieczeństwa w górach

Bezpieczeństwo w górach to ciągle aktualny, a przede wszystkim bardzo ważny temat. Zapoznanie się z najważniejszymi zasadami bezpieczeństwa zmniejsza ryzyko niewłaściwych zachowań w górach i nieodpowiedniego przygotowania, dlatego firma EACTIVE we współpracy z Bieszczadzką Grupą GOPR przygotowała specjalną infografikę – zobacz jak należy przygotować się do wycieczki w góry!

Dyktator czy mentor, czyli wybieramy trenera tenisa

Od czasu ostatnich osiągnięć polskich tenisistów na arenie międzynarodowej w Polsce rośnie zaintereswanie tenisem ziemnym. Wraz z powiększaniem się grupy zainteresowanych rośnie też liczba trenerów. Coraz więcej rodziców decyduje się zapisać swoje pociechy na zajęcia z tenisa, nie mając o tym sporcie wystarczającej wiedzy. Rodzic staje przed dylematem, gdzie i do kogo zapisać swoje dziecko na kurs.

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.