konkurs link

newsletter

  • 5.7.2020, Imieniny obchodzą: Karolina, Antoni, Filomena
 
 

Trening dla zdrowia – jak często ćwiczyć?

Trening dla zdrowia – jak często ćwiczyć?
Mimo znacznej mobilności i możliwości przemieszczania się w dowolne miejsce na świecie, jednym z kluczowych problemów współczesnego życia jest brak ruchu. Paradoks, prawda? Wynika to z powszechnego dostępu do komunikacji samochodowej, stosowania interaktywnych komunikatorów i siedzącego trybu życia determinowanego przez pracę. Efektem jest stale pogarszający się stan zdrowia ludzi na świecie, szczególnie w krajach rozwiniętych. 
A wystarczy niewielka dawka regularnego ruchu, by zapobiec  rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych. To określenie niezwykle trafnie oddaje ich charakter - wynikają one bezpośrednio ze współczesnego trybu życia, znacznie pogarszając stan zdrowia i kondycję organizmu. 

Do czego jest nam potrzebny ruch? 

Regularna aktywność fizyczna wywiera szereg korzystnych oddziaływań na organizm człowieka. Poza oczywistymi, związanymi ze wzmocnieniem układu ruchu, czyli kości, mięśni i stawów, ruch powoduje:
- usprawnienie układu krążenia, lepszą pracę serca i dotlenienie wszystkich tkanek organizmu
- poprawę koordynacji nerwowo - mięśniowej
- usprawnienie wentylacji płuc
- wzrost ilości krwinek czerwonych 
- obniżenie poziomu lipidów, co pomaga zapobiegać miażdżycy
- normalizację działania insuliny i poziomu glukozy (prewencja cukrzycy)
- pobudzenie układu odpornościowego

Optymalna dawka ruchu przynosi zatem szereg korzyści zdrowotnych. Co jednak kryje się pod pojęciem "optymalna"? Okazuje się, że nie tylko zbyt mała aktywność fizyczna jest szkodliwa dla zdrowia. Zbyt intensywny wysiłek także jest niewskazany, co znajduje odbicie w znacznej kontuzjogenności, przeroście mięśnia serca (tzw. serce sportowca), wzroście poziomu kortyzolu (hormonu stresu) czy zaburzeniach odporności. Ile ruchu jest zatem wskazane?

Zdrowa dawka ruchu, czyli jak często trenować

Problem siedzącego trybu życia dotyka już najmłodszych - dla dzieci w wieku szkolnym lekcje wychowania fizycznego stanowią często zbyt duże wyzwanie; stąd znaczny odsetek zwolnień lekarskich w celu uniknięcia aktywności fizycznej. A wedle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia WHO, dla dzieci w wieku szkolnym i młodzieży wskazane jest minimum 60 minut aktywności dziennie. Oczywiście aktywność ta nie musi być rozumiana jako regularny trening. Każda forma ruchu, zabawy na świeżym powietrzu, gry ruchowe czy wspólna rywalizacja (oczywiście bez zbędnej presji) przyniosą korzystne efekty. Ruch w tym wieku sprzyja bowiem rozwojowi koordynacji ruchowej, równowagi, wzmacnia kości i mięśnie, co stanowi doskonały kapitał na przyszłość. Najlepszy wpływ na zdrowie ma wysiłek aerobowy (biegi, jazda na rowerze, pływanie), uzupełniony treningiem siłowym trzy razy w tygodniu (tradycyjne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku, pompki). A dorośli? Powinni zapewnić sobie minimum 150 minut w tygodniu aktywności średnio umiarkowanej lub 75 minut aktywności intensywnej, wyrażanej tętnem wysiłkowym:
- trening umiarkowany to tętno rzędu 60 - 70% tętna maksymalnego, wyliczanego ze specjalnych wzorów, lub prościej - oceniany na 5 - 6 w skali 10 - cio stopniowej
- trening intensywny to 70 - 80% tętna maksymalnego lub 7 - 8  w skali do 10

Najkorzystniejszy jest codzienny, półgodzinny trening, z uwzględnieniem dwóch treningów siłowych w tygodniu (profilaktyka osteoporozy). W celu odniesienia maksimum korzyści można rozszerzyć treningi do 300 minut tygodniowo aktywności umiarkowanej lub 150 minut dla aktywności intensywnej; przekroczenie tej granicy nie przynosi już żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Artykuł przygotowany przez Grupę Gajda-Med www.gajdamed.pl
 
Opublikowano w: Porady fachowców

Czytaj także

Golf – zabawa dla każdego!

Są w Polsce dyscypliny sportu obrośnięte całą masą krzywdzących stereotypów, mówiących o tym, że to zajęcia dla wybranych, dla milionerów, dla starszych ludzi lub tylko dla wybitnie wysportowanych. Jedną z nich jest golf. Powszechnie uważa się, że jest to sport dla bogatych, leciwych biznesmenów, którzy w czasie partyjki rozmawiają o wielkich interesach. Nic bardziej mylnego.

Taniec? Naturalnie, od najmłodszych lat!

Każdy z nas rodzi się z naturalnym poczuciem rytmu, które jest niezwykle pomocne chociażby w rozwijaniu tanecznych talentów. Razem z Egurrola Dance Studio podpowiadamy, kiedy dzieci mogą zacząć uczęszczać na zajęcia, aby w pełni wykorzystać drzemiące w nich możliwości.

Ubierz się na narty

Ferie za pasem, zatem to ostatni dzwonek na skompletowanie garderoby, która pozwoli wygodnie, bezpiecznie, sucho i ciepło szaleć do woli na ośnieżonych stokach świata. Żeby zakres był bardziej uniwersalny, pod lupę bierzemy nie tylko stroje typowo narciarskie, ale również zimowe bardziej ogólnie – na śnieg. Dla małych i dużych, na zimę w Polsce i Alpach, na małe i duże górki. Wszędzie tam, gdzie jest pięknie, mroźno i gdzie nie można powstrzymać się przed nieokiełznanym szaleństwem w białym puchu.

Kask narciarski – jak wybrać i na co zwrócić uwagę

W Polsce używanie kasków ochronnych przez osoby uprawiające narciarstwo zjazdowe lub snowboard jest obowiązkowe dla dzieci poniżej 16. roku życia. Pozostałym osobom, niezależnie od poziomu umiejętności i tego, gdzie jeżdżą, zaleca się, aby kask traktowali jako nieodłączny element ekwipunku narciarsko-snowboardowego.

Taniec rozwija

Dla człowieka taniec był, jest i zawsze będzie formą aktywności, sposobem przeżywania i przekazywania emocji oraz fizycznego i duchowego wyżycia się. Nawet u najmniejszych dzieci można zaobserwować rytmiczne ,,podrygiwanie” w rytm muzyki.

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.