konkurs link

newsletter

  • 10.8.2020, Imieniny obchodzą: Borys, Bogdan, Wawrzyniec
 
 

Posiłki „około treningowe”, czyli jak jeść po, przed i w czasie wysiłku fizycznego

Posiłki „około treningowe”, czyli jak jeść po, przed i w czasie wysiłku fizycznego

To, co zjadamy w czasie około treningowym, ma ogromny wpływ na nasze rezultaty treningowe, zarówno w postaci lepszej kondycji, jak i wyglądu naszej sylwetki. Podczas planowania diety, niewątpliwie ważną kwestią będzie również pora spożycia posiłku oraz ilości przyjmowanych kalorii w ciągu całego dnia. Ogólne wskazówki żywienia około treningowego dorosłych możemy wykorzystać również w diecie młodych sportowców*.

Posiłek przed treningiem

Przed wysiłkiem fizycznym niezwykle istotne w naszym posiłku są węglowodany, których źródłem są w dużej mierze produkty zbożowe (np. pieczywo, kasze, makarony). Węglowodany są magazynowane w naszym organizmie w postaci glikogenu, czyli paliwa energetycznego dla pracujących mięśni. Kwestią równie istotną będzie dobór rodzaju węglowodanów. Węglowodany proste, które dla przykładu znaleźć możemy w owocach, dostarczają nam szybko energii. Natomiast węglowodany złożone, których źródłem są głownie produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli np. brązowy, niełuskany ryż, zapewniają również „dowóz” energii, ale rozłożony w czasie, na czym szczególnie nam zależy w czasie aktywności fizycznej. Przy wyborze produktów zbożowych warto sugerować się także wartością Indeksu Glikemicznego (IG), który choć nie jest idealnym wskaźnikiem, może ułatwić nam wybór odpowiednich produktów. IG informuje nas o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów, z tego względu produkty możemy podzielić na te o wysokim, średnim i niskim IG. Drugim ważnym elementem naszej diety w posiłku przed treningiem jest pełnowartościowe białko, które znajdziemy np. w produktach mięsnych i nabiale. Warto zapamiętać, że korzystnie jest łączyć białko z węglowodanami, ponieważ sprzyja to regeneracji naszych mięśni.

Przed treningiem, szczególnie jeśli planujemy intensywne ćwiczenia, możemy spożyć dwa posiłki. Pierwszy na 2-4 godziny oraz drugi na 1-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Pierwszy posiłek może składać się np. z grillowanego kurczaka, brązowego ryżu i warzyw, z niewielkim dodatkiem tłuszczów. Natomiast drugi posiłek (1-2 godziny przed treningiem), powinien zawierać węglowodany o umiarkowanym lub wysokim IG. Takim posiłkiem mogą być suszone lub świeże owoce. Warto zadbać o to, by w naszym menu przed planowaną aktywnością fizyczną nie znalazły się produkty wzdymające i ciężkostrawne, które będą trawione w naszym przewodzie pokarmowym zbyt długo, a to może utrudnić wykonanie treningu. Pamiętajmy, że właściwie skomponowany posiłek przed treningiem może pozwolić nam na zmniejszenie rozpadu włókien mięśniowych, również po treningu.
 
Kiedy jeść w czasie treningu?

Zdarza się czasem tak, że trenujemy bardzo intensywnie i długo (ponad 2 godziny), wtedy też można spożyć posiłek w czasie trwania wysiłku fizycznego. I tu znowu musimy zadbać o podaż węglowodanów, które stanowić będą energię dla pracujących mięśni. Nasze zmagania sportowe możemy m.in. wspomóc żelem energetycznym (z tauryną, kofeiną) - tylko dorośli! - czy bananem. Jednak należy pamiętać, że gdy ćwiczymy rekreacyjnie, zwykle nie mamy potrzeby spożywania dodatkowych kilokalorii w czasie wysiłku. Zwykle zamiast posiłków stosuje się napoje sportowe, które również zawierają węglowodany.
 
Posiłek po treningu

Bardzo często, a w szczególności aktywne fizycznie kobiety, pragnące zgubić zbędne kilogramy i trenujące wieczorami, lekceważą posiłki po treningu. To okres, w którym  dostarczenie odpowiedniej podaży  składników odżywczych warunkuje regenerację tkanki mięśniowej i uzupełnienie zapasów glikogenu. W tym momencie w naszym posiłku nie powinno zabraknąć białka i węglowodanów. Istotną rolę w regeneracji odgrywają źródła białkowe zwierające aminokwasy BCAA (aminokwasy rozgałęzione), które warto uwzględnić w diecie przed i po wysiłku fizycznym. BCAA, choć często kojarzone są jedynie z suplementami diety, znaleźć możemy w żywności takiej jak: wołowina, mięso drobiowe, jaja, mięso ryb i mleko.

Zarówno w posiłku przed treningiem, jak i po treningu, by skutecznie regenerować nasz organizm, warto rozłożyć w czasie przyjmowanie pokarmów. Korzystne jest dostarczanie w pierwszym posiłku po wysiłku fizycznym produktów zbożowych łatwo przyswajalnych (węglowodany o niski IG), gdyż szybko pomogą one uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Jednak w kolejnych posiłkach warto spożywać już pokarmy o niskim Indeksie Glikemicznym. Aby jeszcze skuteczniej odbudować glikogen i dodatkowo zwiększyć budowanie masy mięśniowej, warto również i teraz połączyć w posiłku węglowodany z białkami.

Choć, panuje powszechne przekonanie, że spożywanie tłuszczu po treningu nie sprzyja odpowiedniej regeneracji, to nie zostało ono potwierdzone w badaniach. O ile na 1-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym posiłek zawierający tłuszcze będzie dłużej zalegał w żołądku, co utrudnia wykonywanie ćwiczeń, o tyle po treningu zawartość tłuszczy w posiłku może wpłynąć korzystnie na zawartość wewnątrzmięśniowych triacyloglicerolii, które stanowią źródło energii dla pracy naszych mięśni. Coraz popularniejszym tłuszczem stosowanym przez osoby aktywne są tłuszcze MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe), czyli taki rodzaj tłuszczów, które wchłaniają się bardzo szybko w przewodzie pokarmowym. Tłuszcze MCT znajdziemy np. w oleju kokosowym.

Ponieważ osoby aktywne mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, w diecie sportowca nie można zapomnieć o warzywach i owocach. Poza tym, wysiłek fizyczny zaburza miedzy innymi równowagę sodu i potasu w organizmie oraz sprzyja powstawaniu kwaśnego odczynu naszych płynów ustrojowych. Jednak ze względu na zawartość błonnika w warzywach i owocach, może wydłużyć się czas ich trawienia, a zawartość fruktozy (cukier prosty) w owocach, u niektórych z nas wywoływać może dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego warto jadać te warzywa i owoce, które znamy i wiemy, że spożywanie ich w okresie około treningowym nie wywołuje u nas nieprzyjemnych skutków. Przykładem posiłku po wysiłku fizycznym może być koktajl mleczny z owocami.

*Badania, jakie są obecnie prowadzone na temat żywienia przed i po treningu, dotyczą przede wszystkim osób dorosłych, zalecenia jakie daje się młodym sportowcom w obrębie tego tematu są pod względem jakościowym posiłków takie same. Co do ilości odpowiednich składników odżywczych, uwzględnia się je indywidualnie, w zależności od rodzaju sportu, intensywności wysiłku oraz wieku zawodnika, stąd nie jest możliwe napisanie szczegółowych zaleceń w jednym artykule, które byłyby odpowiednie dla każdego sportowca.
 
Autorka:  Katarzyna Choromańska dietetyk Poradni dietetycznej Yánsè www.yanse.pl(w ramach projektu partnerskiego Grundtvig „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowie przyszłych pokoleń” realizowany przez Fundację Rozwoju Rodziny RoRo, www.fundacjaroro.org).
                                                                          





Projekt „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowiem przyszłych pokoleń” jest realizowany przy wsparciu finansowym Komisji Europejskiej. Projekt lub publikacja odzwierciedlają jedynie stanowisko ich autora i Komisja Europejska nie ponosi odpowiedzialności za umieszczoną w nich zawartość merytoryczną.
 

Opublikowano w: Porady fachowców

Czytaj także

Razem na trening i na zawody - rozmowa

Nie nazywał bym tego treningiem, bo nigdy nie wykonamy w 100 proc. dobrej jednostki treningowej z naszymi dziećmi – bo glut, bo siku, bo chce się pić, ale czasami warto poświęcić kilka interwałów, zamiast założonych dziesięciu powtórzeń zrobić tylko sześć,  tylko po to, by mógł brać w tym udział ktoś z naszych bliskich – mówi Marcin Fabiszewski, trener TriWawa, ojciec małych sportowców.

Ruszamy grać w golfa!

Wiosna zbliża się dużymi krokami, a jednym z najlepszych sposób na spędzenie dnia aktywnie i rodzinnie może okazać się wyprawa na najbliższe pole golfowe.

Jak przygotować rower na zimę? Poradnik dla właścicieli jednośladów

Niskie temperatury, miejskie ulice pełne błota pośniegowego i soli. Nie są to idealne warunki do jazdy rowerze. Niezależnie jednak od tego, czy wykorzystujemy go codziennie jako środek transportu, czy też zostawiamy w garażu, by poczekać do wiosny, należy odpowiednio przygotować swój jednoślad na zimę.

Narciarstwo bez tajemnic. Kiedy zacząć?

Narciarstwo to nie tylko sport, ale i sposób życia, dlatego warto zachęcić dzieci do takiej formy spędzania wolnego czasu. Oprócz oczywistej zalety, jaką jest aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu, narciarstwo to również możliwość spotkania wspaniałych ludzi i poznania pięknych zakątków świata.

Nurkowe ABC, czyli czym to się je

W dzisiejszym świecie, kiedy wszyscy jesteśmy zabiegani i kryzys zagląda do portfeli, często przy wyborze zajęć kusi nas, żeby kierować się kryteriami: „ma być tanio” i „ma być blisko”. Ale zrobilibyśmy ogromny błąd, wybierając szkołę nurkowania w taki właśnie sposób.

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.