konkurs link

newsletter

  • 17.2.2020, Imieniny obchodzą: Zbigniew, Julian, Łukasz
 
 

Menu taty-sportsmena

Menu taty-sportsmena
Panowie podejmujący aktywność fizyczną należą do tej szczególnej grupy osób, która potrzebuje odpowiednio zróżnicowanej diety, stanowiącej najlepsze dla nich źródło energii i podstawę regeneracji. Czego nie powinno zabraknąć na talerzu aktywnego mężczyzny, a co nie może mieć na niego wstępu?


Choć nie ma jednej, uniwersalnej diety z uwagi na indywidualne potrzeby każdego z nas, to istnieje zestaw pewnych ogólnych reguł, którymi warto się kierować przy komponowaniu jadłospisu.

Pierwsza naczelna zasada dotyczy zapotrzebowania energetycznego. Normy dietetyczne wskazują, że aktywny fizycznie, dorosły mężczyzna powinien przyjmować od ok. 2600 do 2800 kcal dziennie. Oczywiście, nie jest obojętne, skąd będziemy czerpać tą energię. W prawidłowo skomponowanej diecie największą grupę stanowią węglowodany, których spożycie powinno utrzymywać się na poziomie 60% (przy czym węglowodanów prostych nie powinno być więcej niż 10%), zaraz po nich na liście znajdują się tłuszcze, na które zapotrzebowanie wynosi 25%, a pozostałe 15% dotyczy białka. Bardzo ważne jest to, aby w ciągu doby zjadać przynajmniej 5 posiłków.

Jaką rolę odgrywają poszczególne składniki odżywcze? Które z produktów są bogate w białko, a które dostarczają węglowodanów i tłuszczy? Podstawowe źródło najłatwiej przyswajalnej energii stanowią węglowodany. Są one ważne z punktu widzenia przygotowania organizmu do wytężonego wysiłku fizycznego, bo oprócz tego, że dostarczają energii, wpływają też korzystnie na regenerację mięśni. Najlepiej odczuwane jest to przy... niedoborze węglowodanów, kiedy to organizm szybciej się męczy i staje się ociężały. Sięgając po produkty pełnoziarniste: pieczywo, makaron, płatki, muesli, otręby, kaszę, brązowy ryż i ziemniaki, możemy w łatwy sposób dostarczyć sobie odpowiedniej porcji węglowodanów złożonych. Węglowodany proste natomiast znajdziemy w owocach, zarówno świeżych, jak i suszonych, w miodzie czy sokach owocowych.

Drugim ważnym komponentem diety mężczyzny uprawiającego sport powinno być białko. To ono odpowiada za proces budowania i odnowy mięśni. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów dostarczających białko o wysokiej jakości, zanim jednak po nie sięgniemy, zastanówmy się, czy nie lepiej zasilić organizm białkami w postaci własnoręcznie przyrządzonego, zdrowego posiłku? Wśród produktów bogatych w białko znajdują się między innymi: mięso: drób, cielęcina, wołowina, chude wędliny, chude ryby, przetwory mleczne (jogurty i kefiry naturalne, sery), ale też nasiona roślin strączkowych, takich jak: soja, soczewica, cieciorka.

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć tłuszczu, choć jego spożycie nie powinno przekroczyć 25% energii. Cennym źródłem kwasów tłuszczowych są np.: ryby morskie, naturalne oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), żółtka jaj, oliwki, orzechy czy nasiona słonecznika i dyni.

Niemniej ważna dla sportowca jest kontrola spożycia poziomu witamin i mikroelementów, na które zapotrzebowanie w okresie treningów znacznie wzrasta, a których niedobór sprzyja powstawaniu stanów zapalnych.

Tym, co nierzadko bagatelizują mężczyźni (choć nie tylko oni) jest nawadnianie organizmu. To kardynalny błąd, ponieważ intensywny trening wzmaga pocenie się, w wyniku którego organizm traci nie tylko wodę, ale i zapas elektrolitów. Nie wolno zapominać o uzupełnianiu płynów, w przeciwnym razie grozi nam odwodnienie. Dzienne zapotrzebowanie na płyny (określone w mililitrach) wynosi jedno- lub półtorakrotność spożycia kilokalorii. W prostym rachunku uzyskujemy więc zakres z przedziału od 2500 do 4000 ml, czyli od 2,5 do 4 l.

Panom poleca się picie wody mineralnej (średnio i wysokomineralizowanej) oraz wszystkich gatunków herbaty, szczególnie zielonej (m.in. ze względu na obecność w niej antyoksydantów). Niewskazane jest natomiast spożywanie alkoholu, choćby z uwagi na jego właściwości odwadniające i działanie destrukcyjne na tkankę mięśniową. Trunki wini się również za narastanie zmęczenia, zaburzenia koncentracji czy wydłużanie czasu reakcji. 

Pomimo tego, że przeciętny Kowalski zwykle musi się bardzo nagimnastykować, aby wygospodarować w ciągu dnia czas na aktywność fizyczną, warto podnieść statystyki, bo jak dowiadujemy się z badań, zaledwie 30% Polakom i 25% Polkom uprawianie sportu nie jest obce.

Magdalena Baran - dietetyk www.wygodnadieta.pl
 
 
Opublikowano w: Porady fachowców

Czytaj także

Jak wybrać łyżwy dla dziecka? Mini poradnik

Pierwszy śnieg już za nami, skrobanie samochodów też, a dzieci pytają: „Mamo, tato, kiedy pójdziemy na lodowisko?”. I powraca znajomy problem – jak dobrać łyżwy i które są najlepsze?

Ruch zamiast komputera – czyli o tym, jak zachęcić dziecko do uprawiania sportu

Wielu współczesnych rodziców pamięta jeszcze czas, kiedy ich największym marzeniem było posiadanie roweru, łyżew czy wrotek. Zdobycie nie tylko sprzętu sportowego, ale nawet odpowiedniego do treningów ubioru, wymagało niejednokrotnie ogromnego zaangażowania i determinacji. Współcześnie w sklepach nie brakuje akcesoriów niezbędnych do uprawiania sportu, jednak czymś coraz bardziej deficytowym jest motywacja dzieci do aktywności fizycznej. Najmłodsi coraz więcej czasu spędzają przed komputerem, a rodzice zadają sobie pytanie, jak zachęcić dziecko czy nastolatka do aktywności wykraczającej poza świat wirtualny…

Taniec – sport i wychowanie

Wszelkie zabawy połączone z ruchem i tańcem są podejmowane przez dzieci spontanicznie. Dlatego tak ważne jest, aby te reakcje rozwijać już od pierwszych lat życia. Naturalna radość dziecka czerpana z ruchu w takt muzyki jest dodatkowo uzupełniana dawką endorfin, które wyzwalają się w trakcie tańca. To właśnie dlatego nawet malutkie dzieci, które jeszcze nie opanowały sztuki chodzenia, „podskakują” na pupciach w rytm muzyki.

Sprawdzone sposoby na rowerowe usterki

Nawet najlepszy rower może ulec awarii. Wiele usterek możemy usunąć samodzielnie, jeszcze po drodze. Są jednak i takie, które wymagają wizyty w serwisie. Oto kilka sprawdzonych sposobów na to, jak poradzić sobie z awarią roweru.

Obozy zimowe - jak wybrać dobrego organizatora?

Późna jesień to czas, gdy większość rodziców planuje zimowe ferie szkolne dla swoich dzieci. Udany zimowy wyjazd to gwarancja powrotu do szkoły z nową energią i uśmiechem, więc w rodzinach trwają poszukiwania takiej opcji wypoczynku, która najbardziej zadowoli dziecko. Dla wielu rodziców zbliżająca się zima będzie ważnym etapem na drodze do samodzielności ich dziecka poprzez wyjazd na zimowisko. Jak mądrze wybrać obóz, któremu organizatorowi zaufać, aby zapewnić pociesze bezpieczny wypoczynek?

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.