konkurs link

newsletter

  • 23.2.2020, Imieniny obchodzą: Romana, Izabela, Damian
 
 

Jak pić, będąc aktywnym fizycznie

Jak pić, będąc aktywnym fizycznie
Organizm dorosłego człowieka składa się w 50-60 proc. z wody. To właśnie woda stanowi odpowiednie środowisko dla wszystkich ważnych procesów życiowych w ustroju. Przyczynia się do transportowania wszystkich składników odżywczych, jak również umożliwia zabieranie zbędnych metabolitów w obrębie każdej komórki ciała. 

Ponieważ rola wody dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest nieoceniona, warto zadbać o właściwe nawodnienie organizmu, zwłaszcza gdy uprawiamy sport, ponieważ straty wody i elektrolitów u osób trenujących są zdecydowanie wyższe, niż w przypadku osób prowadzących bierny styl życia.  


Wypijanie odpowiednich ilości płynów w okresie wysiłku fizycznego zapewnia sportowcom lepszą wydolność organizmu. Nawet niewielkie 3% straty płynów w organizmie, są w stanie zaburzyć zdolności wysiłkowe zawodnika, poprzez wywoływanie zaburzeń psychofizycznych. Natomiast większe odwodnienie może skończyć się nawet śmiercią sportowca. To, jak duże są straty płynów i elektrolitów, zależy od wielu czynników. Zaliczyć do nich możemy warunki klimatyczne. Utracie płynów sprzyja wysoka temperatura otoczenia, niskie ciśnienie atmosferyczne (góry) i niska wilgotność powietrza. Nie bez znaczenia pozostaje również wytrenowanie zawodnika, intensywność wysiłku fizycznego, stopień aklimatyzacji do temperatury oraz wiek. Dzieci zdecydowanie gorzej znoszą wysokie temperatury, ponieważ proces termoregulacji w ich przypadku jest zdecydowanie mniej efektywny.

Ile pić?

Przyjmuje się, że podaż płynów powinna wynosić ok. 1 ml na każdą przyjętą kilokalorię, co oznacza że przy zapotrzebowaniu energetycznym równym 3000 kcal, należy wpijać 3000ml płynów dziennie. Zalecenie to skierowane jest dla osób o niskim stopniu aktywności.  Natomiast w przypadku osób podejmujących regularny i intensywny wysiłek fizyczny, wyznacza się ilość płynów przed, w trakcie oraz po wysiłku fizycznym. Wtedy też zaleca się, na dwie godziny przed treningiem, wypijanie 400-600ml płynów, na każdą godzinę aktywności. Z kolei w trakcie treningu powinno przyjmować się 150–350ml, co 15–20 min. W okresie powysiłkowym podaż płynów zależna jest od strat wody wraz z potem. Dlatego należy zważyć się przed i po treningu, a następnie przyjąć 1,5 litra płynów na każdy 1 kg utraconej masy ciała. Przykładowo przy utracie 0,5kg, należy wypić 750ml płynów. W porównaniu do dorosłych sportowców, młodym sportowcom zaleca się przyjmowanie mniejszych ilości płynów. Aktywne dzieci powinny wypijać 1-1,5 litra płynów w ciągu całego dnia i dodatkowo przed samym treningiem - szklankę płynów. Z kolei po wysiłku fizycznym, tak jak w przypadku dorosłych zawodników, zaleca się obserwację zmian masy ciała i uzupełnianie płynów w ilości 300ml na każde utracone 0,2 kg wraz z potem. 

Odpowiednie nawodnienie organizmu wymaga podejścia indywidualnego. Dlatego też zawsze powinno się obserwować swój organizm, a dokładnie trzy elementy: pragnienie, masę ciała oraz kolor moczu. Pojawiające się pragnienie oznacza, że organizm jest już odwodniony. Podobnie jest w przypadku ciemnego zabarwienia moczu. Jeśli obserwujemy takie reakcje organizmu, koniecznie w czasie kolejnych treningów należy zwiększyć podaż płynów.

Co pić?

Napoje dla sportowców mogą różnić się pomiędzy sobą tzw. osmolalnością, czyli miarą ciśnienia osmotycznego płynu, wyrażoną w mOsm/kg wody. Jej wartość zależy od ilości węglowodanów w płynie. Osmolalność umożliwia określenie, jak długo napój będzie zalegał w żołądku. Ze względu na jej wartość, możemy wyróżnić: napoje hipotoniczne, izotoniczne oraz hipertoniczne. 

Napój hipotoniczny (<270 mOsm/kg) bardzo szybko jest wchłaniany do ustroju. Przykładem tego typu płynu jest woda. Przyjmowanie w dużych ilościach napoju hipotonicznego, może skutkować rozcieńczaniem płynów ustrojowych i jednocześnie zwiększać wydalanie moczu. Woda nie dostarcza nam również żadnej energii. Zadaniem napoju hipotonicznego jest szybkie nawodnienie.  Można więc wywnioskować, że woda mineralna sprawdzi się przy mniej intensywnym i krótkim wysiłku fizycznym. Ponieważ woda długo nie zalega w żołądku, jest dobrym rozwiązanie przed treningiem i w trakcie wysiłku.

Napój izotoniczny, czyli roztwór 6-8% glukozy (270-330 mOsm/kg), charakteryzuje się podobną osmolalnością do płynów ustrojowych. W porównaniu do napoju hipotonicznego jest wolniej przyswajany przez organizm, ale nawadnia skuteczniej. Zdarza się, że po wysiłku fizycznym można zaobserwować białe palmy na ubraniu, które świadczą o utracie sodu.

Dlatego oprócz węglowodanów, izotonik powinien zwierać sód, w ilości 460 – 1150 mg/1000 ml. Poza tym napój izotoniczny jest źródłem cennych składników mineralnych oraz witamin (potasu, wapnia, magnezu, chlorków oraz witaminy z grupy B, witamin  C i E). 
 
Zawartość węglowodanów w izotonikach jest niezwykle ważna ze względu na pojawiające się zmęczenie organizmu, które świadczy o spadku poziomu glikogenu (paliwa energetycznego) w organizmie. Zatem napój izotoniczny powinien nie tylko nawadniać i uzupełniać braki elektrolitów, ale być również źródłem energii. Po izotoniki sięgać należy, jeśli zmagania sportowe są intensywne i trwają dłużej niż godzinę. Napoje izotoniczne łatwo możemy znaleźć na półkach sklepowych, pod nazwami takimi jak: Powerade, 4Move, Oshee.

Przyjmowanie tego typu płynów w dużych ilościach, zwłaszcza przez młodych sportowców, nie wydaje się jednak być wskazane. Powodem jest obecność substancji dodatkowych w gotowych napojach izotonicznych, takich jak: słodziki, substancje konserwujące, barwniki, aromaty, które jak wiadomo mogą wywoływać niekorzystne reakcje organizmu. Stąd też, warto przygotować własny izotnik. Przykładem napoju izotonicznego może być połączenie następujących składników:
 
1,5 litra wody
3 łyżki miodu
sok wyciśnięty z jednej cytryny
1/3 łyżeczki soli
 
Z kolei napoje hipertoniczne mają za zadanie dostarczenie organizmowi dodatkowej energii, więc powinny ułatwiać regenerację powysiłkową organizmu. Ze względu na poziom osmolalności (powyżej 330 mOsm/kg), do tego rodzaju płynów zaliczyć możemy znane napoje gazowane, jak: Coca cola, Sprite, jak też soki owocowe oraz napoje energetyczne (np. Redbull). Co więcej, napoje gazowane i energetyzujące oprócz sporej ilości węglowodanów, zawierają często diuretyki, np. kofeinę, które przyjmowane w większych ilościach mogą powodować utratę płynów z organizmu. Ponadto w tzw. „energetykach” znaleźć możemy takie substancje, jak: tauryna czy ginko biloba. Dodatek tego typu związków, według aktualnych badań, nie podnosi wydolności organizmu u osób aktywnych fizycznie, więc nie ma podstaw, by stosować napoje z dodatkiem tych substancji.
 
Napój hipertoniczny długo zalega w żołądku, więc nie nadaje się do nawadniania organizmu tuż przed wysiłkiem fizycznym oraz w czasie treningu. Poza tym napoje gazowane i energetyczne powinny być wykluczone z diety młodych zawodników, którzy są zdecydowanie bardziej wrażliwi na niekorzystne działanie dwutlenku węgla, ponieważ może on powodować dyskomfort, wzdęcia, a wypełniając żołądek, może także przyczyniać się do wypijania zbyt małej ilości płynów. Natomiast kofeina przyjmowana przez najmłodszych może powodować nie tylko utratę płynów, ale też przyśpieszać tętno, wywoływać drżenie mięśni i niepokój.
 
Podsumowanie
 
Wysiłek fizyczny, podnosząc temperaturę ciała, nasila proces pocenia się, czyli  utraty wody i elektrolitów. Ponadto intensywne i długotrwałe treningi przyczyniają się do zmniejszenia zapasów glikogenu w organizmie. Dlatego też ilość, jak i rodzaj wypijanych płynów, rzutuje na wydolność fizyczną osób aktywnych. Jeśli trening trwa krócej niż godzinę i jest mało intensywny, warto w okresie okołotreningowym sięgać po płyny hipotoniczne, czyli wody mineralne. W przypadku ciężkiego i długotrwałego wysiłku fizycznego dobrym rozwiązaniem są napoje izotoniczne, najlepiej przygotowane samodzielnie. Natomiast napoje hipertoniczne w postaci świeżo wyciśniętego soku korzystnie jest przyjmować po zakończeniu ciężkiego treningu. 
 
Autorka:  Katarzyna Choromańska dietetyk Poradni dietetycznej Yánsè www.yanse.waw.pl (w ramach projektu partnerskiego Grundtvig „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowiem przyszłych pokoleń” realizowany przez Fundację Rozwoju Rodziny RoRo, www.fundacjaroro.org).
 

 
                                                                                                                             

 
Projekt „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowiem przyszłych pokoleń” jest realizowany przy wsparciu finansowym Komisji Europejskiej. Projekt lub publikacja odzwierciedlają jedynie stanowisko ich autora i Komisja Europejska nie ponosi odpowiedzialności za umieszczoną w nich zawartość merytoryczną.
 

 
 
Opublikowano w: Sportowa czytelnia

Czytaj także

Za granicę z Twoją Kartą Podróże

Zaplanowaliście już wakacje? Wasz wyjazd tuż, tuż... Czy w ferworze przygotowań nie zapomnieliście o ubezpieczeniu? Jeśli nie chcecie być zmuszeni do korzystania wyłącznie z miejscowej publicznej służby zdrowia, a wolelibyście uzyskać szybką pomoc medyczną bez angażowania własnych pieniędzy, Twoja Karta Podróże to rozwiązanie dla was. Ten unikalny program ubezpieczeniowy został stworzony dla osób często podróżujących za granicę. Jest idealnym wyborem dla wyjeżdżających rodzin, gdyż dedykowany jest wszystkim od 1. do 60. roku życia.

Sprawdzone sposoby na rowerowe usterki

Nawet najlepszy rower może ulec awarii. Wiele usterek możemy usunąć samodzielnie, jeszcze po drodze. Są jednak i takie, które wymagają wizyty w serwisie. Oto kilka sprawdzonych sposobów na to, jak poradzić sobie z awarią roweru.

Dieta młodego sportowca

O prawidłowe żywienie młodego sportowca powinno się zadbać w szczególności. Aktywne dzieci mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowana dieta może nie tylko podnieść wydolność młodego organizmu, ale również zapewni mu zdrowie.

101 par nart, 73 komplety kijów i to dopiero początek – rozmowa z Zuzanną Bocian o Akcji Panda Narty

Są rodziny mniejsze i większe. Jakiej logistyki wymaga skompletowanie sprzętu i zorganizowanie wyjazdu zimowego dla mniejszej (czyt. dla własnych dzieci) wie każdy rodzic, który taki wyjazd zorganizował i wrócił z niego żywy. Teraz wyobraźcie sobie większą rodzinę. Taką, w której dzieciaków jest kilkoro, a nawet kilkanaścioro. Panda Narty to akcja charytatywna zorganizowana przez grupę przyjaciół, których łączy wspólna pasja - jazda na nartach i snowboardzie. A także chęć pomocy innym.

"Pierwsze kroki w baletkach"

Z myślą o najmłodszych entuzjastach baletu oraz tych, którzy jeszcze wahają się z podjęciem decyzji o rozpoczęciu nauki tańca klasycznego, Studio Blok przygotowało książkę, która wzmocni ich apetyt na balet.

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.