konkurs link

newsletter

  • 3.12.2021, Imieniny obchodzą: Franciszek, Hilary, Ksawery
 
 

Bieganie dla początkujących, czyli od czego zacząć i jak wytrwać

Bieganie dla początkujących, czyli od czego zacząć i jak wytrwać

Moda na bieganie nie ustaje. Biegaczy widać już nie tylko w dużych miastach, ale także w mniejszych miejscowościach, a nawet na wsiach. Biegają młodzi i starsi, coraz częściej biegają także dzieci. Jeśli właśnie ulegasz modzie na bieganie, ale nie do końca wiesz, jak się do tego zabrać, przeczytaj poniższy tekst, który być może pomoże ci w stawianiu pierwszych kroków w bieganiu.

Biegaj z głową

Pierwszym pytaniem, jakie stawiają sobie początkujący biegacze, jest: od czego w ogóle zacząć? I najczęściej skupiają się na doborze butów oraz stroju do biegania. Zanim jednak wybierzemy się do sklepu sportowego,  powinniśmy wyznaczyć sobie konkretne cele i wybrać dobry plan treningowy.


Często celem okazuje się chęć zrzucenia zbędnych kilogramów czy też poprawienia kondycji. To dobra motywacja. Jednak mimo to bywa, że początkujący biegacze szybko się zniechęcają. Gubi ich zbytnia niecierpliwość, wynikająca chociażby ze słabego przygotowania. Brak odpowiedniej diety, nieodpowiedni, czy też zbyt intensywny jak na początek trening.

Wielu zawodników ma problemy z pewnością siebie, koncentracją, prawidłowym wyznaczaniem sobie celów, radzeniem sobie z trudnymi myślami  – mówi Katarzyna Selwant, psycholog sportu. - Cele powinny być wyznaczone tak, aby czerpać z tego, co się robi, przyjemność, bo dzięki czerpaniu przyjemności  można motywować  się do wysiłku i bardzo trudnych treningów.

Trening warto również modyfikować w trakcie realizacji planu -  nie trzymajmy się sztywno reguł, trenujmy tak, jak podpowiada nam organizm. Jeśli chcemy biegać skoro świt, biegajmy, jeśli nie lubimy biegać z pustym żołądkiem, nie biegajmy, jeśli bieganie z pulsometrem  rozprasza, zrezygnujmy z niego.

Pierwszy plan treningowy, dlaczego taki ważny?

Plan treningowy pomoże, między innymi, nabrać kondycji, nauczy systematyczności i dyscypliny, dlatego dobrym pomysłem jest rozpoczęcie przygody z bieganiem właśnie wg planu, aby nabrać pewnych biegowych „nawyków”. Jest wiele publikacji, które podają gotowe plany treningowe (szczególnie polecamy książkę Sztuka biegania), warto po nie sięgnąć. Dobre plany treningowe znajdziemy również na niektórych stronach internetowych. Jeśli jednak nie ufamy tym źródłom, zawsze możemy zwrócić się o pomoc do trenera, który stworzy dla nas indywidualny plan. UWAGA! Osoby z poważniejszymi schorzeniami oraz dużą nadwagą zawsze powinny  trenować pod ścisłą kontrolą lekarza!

Zanim zaczniemy biegać, warto również przeanalizować swoją aktualną dietę (bez względu na to, czy twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, czy nie), a następnie zmodyfikować ją pod kątem zwiększonej aktywności fizycznej.

Zwiększając naszą aktywność fizyczną, ważne jest byśmy zwrócili uwagę nie tylko na to, ile kalorii jemy w ciągu dnia, ale również na to, co spożywamy przed i po treningu. Zanim rozpoczniemy ćwiczenia, powinniśmy zjeść posiłek składający się głównie z węglowodanów złożonych i białka, jak np. ryż brązowy z filetem z kurczaka i warzywami. Dzięki temu nie doprowadzimy do zbyt dużych spadków cukru we krwi, które mogą doprowadzić nawet do zasłabnięcia. Natomiast tuż po treningu należy zjeść produkty bogate w cukry proste i białko, może to być np. musli z jogurtem i świeżymi owocami, ten zabieg uchroni nas przed utratą masy mięśniowej – mówi  dietetyk Marta Turczyńska z FreeMind Centrum Psychoterapii Indywidualnej i Grupowej. –  Pamiętajmy również, że gdy zaczynamy trenować, nie powinniśmy dawać sobie zielonego światła na jedzenie produktów wysokoenergetycznych, jak słodycze czy słone przekąski. Oczywiście nasze wydatki energetyczne zwiększają się, ale nie aż w tak znaczący sposób – w pół godziny ciągłego biegania spalimy mniej kalorii niż zawiera tabliczka czekolady.

Przed wykonaniem pierwszego kroku dobrze jest również odpowiedzieć sobie szczerze na pytanie, jak aktywny jestem i jaką mam kondycję fizyczną. Nie forsujmy się. Często niecierpliwi początkujący biegacze „przeskakują” treningi w swoim planie, czy też modyfikują czas, licząc na szybsze efekty. To duży błąd. Oprócz braku efektów i zniechęcenia, mogą dojść do tego także kontuzje, ponieważ nieprzyzwyczajony do treningów organizm najzwyczajniej się zbuntuje. Jeśli nasza kondycja fizyczna pozostawia wiele do życzenia, dajmy sobie czas i wybierzmy plany treningowe dla zupełnie początkujących, i realizujmy go cierpliwie, krok po kroku. Pamiętajmy: cierpliwość i systematyczność to droga do sukcesu.

Zanim się poddasz, czyli problemy które możesz napotkać

Często początkujący biegacze to tzw. kanapowcy, czyli osoby, które nie były aktywne fizycznie. Nadwaga, słaba kondycja, czasem różne choroby, które wymagają ruchu, zmuszają mało aktywne osoby do zwiększenia aktywności fizycznej. Nieprzyzwyczajony do większego wysiłku organizm nagle musi się z nim zmierzyć, co często skutkuje bólem stawów, mięśni itd., jednak nie zrażajmy się, możemy zmniejszyć intensywność treningów, jeśli ból mocno daje o sobie znać. Problemem może okazać się również nieodpowiednie obuwie (zapomnijmy o wysłużonych trampkach!) czy też bieganie po twardej nawierzchni.

Bieganie, dla osoby początkującej, oznacza zwykle znacznie bardziej intensywne niż dotąd wykorzystanie całego organizmu, a szczególnie nóg. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, powinniśmy używać butów odpowiednich do sposobu biegania danej osoby – mówi Jan Goleń z Centrum Biegowego ERGO. –  Wbrew pozorom każdy biega w charakterystyczny, niepowtarzalny sposób. Jeśli w czasie biegu lądujemy na pięcie, powinniśmy używać butów o dobrej amortyzacji, nie wyeksploatowanych czterocyfrową liczbą kilometrów, bo inaczej będą problemy ze stawami. Jeżeli lądujemy na przedniej części stopy - wystarczą buty o miękkiej budowie, z podeszwą pod piętą niewiele grubszą niż pod przednią częścią stopy. Mają też znaczenie ewentualne boczne ruchy w stawie skokowym, od nich zależy, czy potrzebne są buty ze stabilizacją, czy bez. Warto przy zakupie poradzić się kogoś, kto potrafi określić swoistą dla danej osoby technikę biegania i zaproponować adekwatny do niej rodzaj butów.

Jeśli jednak po kilku treningach i zmianie obuwia ból nie ustępuje, warto  zasięgnąć rady specjalisty.

Biegajmy z dziećmi

Bieganie to fantastyczna forma ruchu dla rodzin. Wbrew obiegowej opinii, dzieci są lepiej przygotowane fizycznie od początkujących dorosłych biegaczy. Mają lepszą kondycję, więcej energii i zapału, chętnie też przystają na spędzenie dodatkowego czasu z rodzicem. Jeśli więc jesteś rodzicem, który właśnie rozpoczyna przygodę z bieganiem, być może wspólne bieganie z dzieckiem będzie idealną formą spędzania czasu. Dzieci mogą zacząć trenować już od 10. roku życia.

Dzieci chcą i kochają się ruszać. Tak naprawdę potrafią przebiec podczas jednego pobytu na placu zabaw nawet 5-6 km. Zabawy biegowe nie powinny być jednak monotonne, ale niestety tak często wygląda trening młodego biegacza. Jeśli więc zabawa w sport jest cały czas zabawą, można ją zacząć nawet w wieku przedszkolnym. Jeśli chodzi o magiczny wiek 10 lat na rozpoczęcie poważniejszego treningu – nawet wtedy powinien być on obowiązkowo prowadzony pod okiem profesjonalisty – mówi Marcin Mańkowski z Czosnów Sport Team. – Pamiętajmy, że dzieci rosną, a zbyt duże obciążenia mogą zaburzyć naturalne procesy rozwoju młodego człowieka.

Plany dla początkujących biegaczy, które z reguły przeplatane są marszem i biegiem, są idealne dla rodziców i dzieci, chcących razem biegać. A kiedy już nabierzecie wprawy i kondycji, możecie wspólnie stratować w zawodach na krótkich dystansach – organizatorzy, obok biegów głównych, coraz częściej organizują biegi dla dzieci. Jeśli jednak wspólne bieganie nie będzie trafionym pomysłem, zawsze możecie razem udać się na zawody, gdzie dzieci z radością będą kibicować swoim rodzicom. Podczas zawodów jest organizowanych także wiele imprez dla dzieci i rodzin.

Swoją przygodę z bieganiem mogą także rozpocząć rodzice małych dzieci, na rynku są dostępne dobre i bezpieczne wózki do biegania z dzieckiem, tzw. joggery. Jeśli zakup wózka jest zbyt dużym obciążeniem, w niektórych większych miastach można wózek do biegania wypożyczyć, chociażby tutaj

Życzymy powodzenia!

Magda Zaporowska

 

Opublikowano w: Sportowa czytelnia

Czytaj także

Regatta partnerem TPN - kolejny rok współpracy

Marka Regatta po raz kolejny została partnerem Tatrzańskiego Parku Narodowego, jednego z największych parków narodowych w Polsce i - chyba każdy to przyzna - należącego także do najpiękniejszych. Umowa została przedłużona na 2017 rok.

To jest futbol! Krótka historia piłki nożnej


Ręka Maradony, pęknięty but Deyny, skradziony Puchar Rimeta i piesek Pickles, który go odnalazł… Historia piłki nożnej pełna jest nie tylko wspaniałych akcji i wybitnych strzelców, lecz także ciekawych anegdot. Dlaczego Francuzi nie mogli zagrać w swoich strojach na mistrzostwach świata w 1978 roku? Który Polak został królem strzelców na mundialu? Co Brazylijczycy czują na dźwięk słowa „Maracanazo”? W tej książce przeczytacie o tym, o czym każdy duży i mały kibic po prostu musi wiedzieć.

Taniec dobry na wszystko

Czy warto żeby moje dziecko chodziło na zajęcia z tańca? Kiedy jest najlepszy moment, aby rozpocząć naukę? – te pytania często pojawiają się w głowach rodziców.  Nauczyciele tańca sugerują, aby zacząć jak najwcześniej, co rozumie się jako skończenie 3 lat.  

BuggyGym - aktywne mamy nadchodzą!

Jesteśmy ekipą BuggyGym, grupą mam, które stworzyły formę aktywności fitness dla rodzica z małym dzieckiem. Inicjatorką BuggyGym w Polsce jest czeszka - Šárka Solecka, obecnie mieszkająca w Bielsku-Białej, z wykształcenia lekarz, prywatnie – mama trójki dzieci, zawsze mająca w głowie 1000 pomysłów, których nie waha się realizować! 

Rolki. Na czym i jak można jeździć?

Na początku należy podjąć decyzję, na jakiego typu wrotkach chcemy jeździć. Pewnie czytelnik zastanawia się, dlaczego używam zamiennie słowa wrotki, wrotkarstwo, sporty wrotkarskie i rolki. Oficjalna nazwa uznawana przez ministerstwo i słownik języka polskiego to wrotki (ang. skating). Stąd też nazwa wrotkarstwo. Czym są więc rolki - skąd się wzięła ta nazwa i kto ją wymyślił?

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.