Wydawać by się mogło, że dieta wegetariańska nie powinna być stosowana przez sportowców z racji niedoborów pokarmowych, jakie mogą pojawić się u wegetarian. Natomiast żadne badania nie potwierdzają faktu, iż właściwie skomponowana dieta jarska nie jest w stanie zaspokoić potrzeb żywieniowych sportowca.

Wegetarianizm niejedno ma imię

Rozróżniamy wiele odmian wegetarianizmu, niektóre z nich są bardzo restrykcyjne, więc dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w diecie sportowca może stać się problematyczne i wymaga sporej wiedzy żywieniowej.

Do radykalnych odmian wegetarianizmu zaliczyć możemy weganizm (obejmuje produkty pochodzenia roślinnego: nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, algi, oleje roślinne, warzywa, owoce, orzechy), witarianizm (świeże warzywa i owoce), frutarianizm (świeże owoce), dieta makrobiotyczna (owoce, warzywa, produkty zbożowe i nieprzetworzone). Istnieją również mniej restrykcyjne rodzaje diety jarskiej, do których należą: laktoowowegetarianizm (dieta dopuszcza mleko i jego przetwory, jaja, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego), laktowegetarianizm (dopuszczalne mleko i jego przetwory), laktoowopescowegetarianizm (uwzględnia mleko i jego przetwory, jaja, tłuszcze zwierzęce, ryby i owoce morza), semiwegetarianizm (obejmuje mleko i jego przetwory, jaja oraz w kontrolowanych ilościach ryby i drób).

Niedobory pokarmowe

Jeśli wykluczamy którąś z grup produktów zwierzęcych, należy zdać sobie sprawę, że jeśli nie włączymy do diety produktów zastępujących nam składniki odżywcze pochodzące z produktów zwierzęcych, to doświadczyć możemy niedoborów pokarmowych.

Zapewne wszyscy sportowcy zdają sobie sprawę, że zapotrzebowanie na białko z racji zwiększonego wysiłku fizycznego jest u nich zdecydowanie większe. Badania pokazują, że urozmaicona dieta wegetariańska, zwierająca odpowiednią podaż białka roślinnego oraz podaż energii w ciągu całej doby, jest w stanie zaspokoić potrzeby żywieniowe osoby aktywnej. Sportowcy, którzy wyeliminowali lub ograniczyli w swoim menu białko pochodzenia zwierzęcego, powinni do swojego jadłospisu jako źródło białka roślinnego wprowadzić większą ilość warzyw strączkowych, produktów sojowych, nasion, orzechów, nabiału oraz ryb i jaj. Produkty roślinne nie są źródłem białka pełnowartościowego. Dla przykładu produkty zbożowe zawierają niewielką ilość lizyny, natomiast rośliny strączkowe są mniej zasobne w metioninę. Istnieje jednak rozwiązanie dla tej sytuacji, mowa o efekcie uzupełniania się aminokwasów, kiedy poprzez połączenie ze sobą różnych grup produktów pochodzenia roślinnego, jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ponadto nie przy każdym posiłku musimy pamiętać o tej zasadzie, ponieważ nasz organizm posiada pewną pulę aminokwasów i w razie potrzeb na dane aminokwasy są one z niej pozyskiwane.

Jakie niedobory?

Produkty roślinne są jedynie źródłem żelaza niehemowego i jego bioprzyswajalność jest zdecydowanie niższa (1-8%) w porównaniu do żelaza hemowego (20-40%), które znaleźć możemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Poza tym na przyswajalność żelaza niehemowego wpływają również inne czynniki, zarówno hamujące, jak i stymulujące jego przyswajalność. Dlatego też osobom aktywnym, a zwłaszcza sportsmenkom (większe zapotrzebowanie kobiet na żelazo w porównaniu do mężczyzn), ze względu na słabszą bioprzyswajalność żelaza niehemowego, zaleca się spożywanie większej ilość produktów będących dobrym źródłem tego pierwiastka. Badania pokazują, że osoby stosujące dietę jarską chorują tak samo często na anemię wynikającą z niedoboru żelaza, jak osoby, które spożywają również produkty pochodzenia zwierzęcego. Poza tym wegetarianie zwykle mają mniejszy poziom ferrytyny (zapasy żelaza w ustroju) w porównaniu do niewegetarian. Dlatego stosując dietę jarską, powinniśmy w szczególności zadbać o większą podaż żelaza, które w produktach roślinnych znaleźć możemy w: roślinach strączkowych, nasionach, produktach pełnoziarnistych, warzywach (brokuły, buraki, szpinak), owocach suszonych. Pamiętajmy również o spożywaniu większej ilości warzyw, jak np. papryka, która stanowi dobre źródło witaminy C, zwiększającej wchłanialność żelaza. Warto również kontrolować ilość wypijanej kawy i herbaty oraz odpowiednio długo moczyć i gotować nasiona roślin strączkowych, tego rodzaju produkty spożywcze zawierają substancje zmniejszające przyswajalność żelaza (polifenole, kwas fitynowy).

Ponadto wegetarianie powinni zwrócić uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości cynku. Minerał ten znaleźć możemy w warzywach strączkowych, orzechach, nasionach, jajach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, owocach suszonych. Obróbka termiczna produktów zbożowych oraz roślin strączkowych pozwala zmniejszyć ilość fitynianów, które ograniczają wchłanianie tego pierwiastka.

Jeśli dieta wegetariańska wyklucza ryby i jaja, może okazać się uboga w kwasy n-3. Możemy zapewnić sobie większą ilość tego rodzaju kwasów tłuszczowych, włączając do jadłospisu tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona dyni czy orzechy włoskie.

Poza tym dieta jarska może charakteryzować się mniejszą zawartością wapnia, jodu witaminy B2, B12, A i witaminy D.

Podsumowanie

Porównując sposób żywienia się osób wegetariańskich i niewegetariańskich, ci pierwsi zjadają więcej warzyw i owoców, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, za to mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Dostępna literatura pokazuje, że właściwie skomponowana dieta jarska jest w stanie utrzymać, a nawet sprzyjać poprawie wydolności dorosłej osoby aktywnej. Nie obserwuje się różnic w pojemności tlenowej i beztlenowej oraz sile pomiędzy dorosłymi sportowcami stosującymi dietę wegetariańską i niewegetariańską.

Odnosząc się do diet wegetariańskich stosowanych u młodych sportowców, dostępna literatura pokazuję, że ich rozwój jest podobny do dzieci, które stosują dietę, uwzględniającą produkty pochodzenia zwierzęcego. Chociaż dzieci na diecie jarskiej są statystycznie  niższe i mają mniejszą masę ciała, w porównaniu do swoich rówieśników na diecie niewegetariańskiej, to ich wymiary ciała dla danego wieku zwykle mieszczą się w zakresach normy.

Jednak z racji zwiększonej aktywności młodych sportowców oraz nasilonych potrzeb żywieniowych związanych z okresem wzrostu i rozwoju przy stosowaniu diet wegetariańskich, warto przyjrzeć się uważnie wymienionym wcześniej składnikom odżywczym i ich źródłom pokarmowym i w razie potrzeb konsultować się ze specjalistami od żywienia, aby uchronić swoje dziecko przed niedoborami pokarmowymi i wynikającymi z nich chorobami.

W dostępnej literaturze nie zaobserwowano również istotnych różnic w rozwoju młodzieży na diecie wegetariańskiej w stosunku do młodzieży stosujących dietę niewegetariańską. Dużym plusem diety jarskiej w przypadku młodzieży jest mniejsze spożycie produktów typu Fast food oraz słonych przekąsek. Jednak należy zaznaczyć też, że zaobserwowano, iż stosowanie przez młodzież diety wegetariańskiej może być związane z ukrywaniem istniejących zaburzeń odżywiania, zwłaszcza u młodych kobiet, które chcąc poprawić wyniki sportowe i odczuwając przy tym dużą presję, mogą zapadać na takie choroby jak anoreksja czy bulimia.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków oraz Dietetycy Kanady potwierdzili, że różnorodna i właściwie skomponowana dieta wegetariańska, może zaspokoić potrzeby żywieniowe dorosłych sportowców, nawet tych wyczynowych. Jednak w przypadku dzieci i młodzieży dieta ta wiązać się może z większym ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych, które mogą wpłynąć niekorzystnie na wzrost, rozwój i zdrowie. Z tego też powodu nie zaleca się stosowania diet wegetariańskich w przypadku młodych sportowców, a zwłaszcza radykalnych odmian (weganizm, witarianizm), bez konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Autorka: Katarzyna Choromańska dietetyk Poradni dietetycznej Yánsè https://www.facebook.com/PoradniaYanse (w ramach projektu partnerskiego Grundtvig „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowiem przyszłych pokoleń” realizowany przez Fundację Rozwoju Rodziny RoRo, www.fundacjaroro.org).

 

Projekt „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowiem przyszłych pokoleń” jest realizowany przy wsparciu finansowym Komisji Europejskiej. Projekt lub publikacja odzwierciedlają jedynie stanowisko ich autora i Komisja Europejska nie ponosi odpowiedzialności za umieszczoną w nich zawartość merytoryczną.